罐頭魚原來超有營養！營養師推介「SMASH」口訣

不少人一提起罐頭食品，第一印象都是「方便但不健康」，不過營養專家指出，魚罐頭其實是其中一類值得留意的食品。部分魚類經罐裝處理後，仍能保留豐富蛋白質、Omega-3脂肪酸及多種維他命，而且價格相對親民，對於生活忙碌、未必經常買新鮮魚的人來說，是方便的營養來源。

魚罐頭含豐富Omega-3　沙丁魚更被大力推薦

魚罐頭其中一個主要優點，是含有人體不能自行製造、需要從食物攝取的Omega-3脂肪酸。這類脂肪酸與心血管健康、血壓調節及腦部功能等有關。

除了Omega-3，魚罐頭亦可提供蛋白質、維他命D、維他命B12、硒及鈣等營養素。當中連骨一同食用的沙丁魚，更是鈣質來源之一。

有營養研究亦指出，部分罐頭魚類的營養密度相當高，尤其適合希望增加魚類攝取量、但又想控制飲食成本的人。

如果面對超市貨架上一大堆魚罐頭，不知道應該點揀，營養專家常以「SMASH」作為簡單記法，涵蓋5類較值得留意的魚：

S：Salmon（三文魚）
M：Mackerel（鯖魚）
A：Anchovies（鯷魚）
S：Sardines（沙丁魚）
H：Herring（鯡魚）

這幾類魚普遍含較高Omega-3，而且部分屬體型較小的魚種，處於食物鏈較低位置，相對較少出現重金屬累積問題。

其中沙丁魚更被不少營養師視為「性價比之王」，除了提供蛋白質及Omega-3，如果連魚骨食用，亦可以攝取鈣質。

不過，魚罐頭並非愈食愈多就愈好。選購時除了看魚種，也應留意包裝上的鈉含量、添加糖分及油脂。

另外，大型掠食性魚類由於壽命較長、位於食物鏈較高位置，體內較容易累積汞，例如部分大型鯖魚、旗魚、鯊魚及部分鮪魚，因此不宜過量食用。

至於孕婦、兒童等人士，選擇魚類時就更加需要留意汞攝取量，宜按照當地衛生及營養機構的建議選擇魚種及份量。

相比新鮮魚，魚罐頭最大優勢是方便儲存、毋須即日煮食，而且價格通常較低。不過，選擇時不要只看「魚」這一項，最好比較營養標籤，優先考慮魚類比例較高、鈉含量較低及添加成分較少的產品。

換句話說，魚罐頭並非單純的「懶人食品」。揀得合適，三文魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚及鯡魚都可以成為日常攝取蛋白質及Omega-3的方便選擇。

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